ジャーナリングのやり方4つの手順｜思考を整理できる「書く瞑想」

ジャーナリングで期待できる4つの効果

ジャーナリングをすると、ポジティブな効果が期待できます。ここでは、代表的な効果を4つ紹介します。

• 自分の気持ちを客観視できる
• 思考を整理できる
• 不安解消に役立つ
• 新しい気づきを得られる

自分の気持ちを客観視できる

ジャーナリングで自分の気持ちを紙に書き出すことで、感情を客観的に見る効果が期待できます。

たとえば、仕事で成果が出なかったことが残念で、その感情をそのまま書き出すとしましょう。すると、「自分は、残念と感じるほど、仕事に真剣になれていたのか」といった、それまでわからなかった事実に気づくことも考えられます。

自身の感情を客観的に見ることで、それまでの気持ちに変化が起こる場合もあり、感情のコントロールもしやすくなるでしょう。

思考を整理できる

ジャーナリングは、頭の中の思考を整理する効果も期待できます。

いろいろな悩みやタスクがあると、適切な方法や優先順位がわからず、混乱してしまうこともあるでしょう。

ジャーナリングで思考を書き出すと、自分の思考にどのような癖があるのか、また自分にとって今一番大切なタスクは何かなどを可視化できます。

ジャーナリングに自信のない方は、PERSOL MIRAIZ（パーソルミライズ）の無料キャリア相談を利用するのもひとつの方法です。

キャリア相談では、経験豊富なキャリアサポーターにキャリアに関する悩みや心のモヤモヤについて相談できます。

人に話すことで思考が整理され、将来やりたいことや今やるべきアクションが見えてくる場合もあるので、興味のある方はぜひ気軽に利用してみてください。

不安解消に役立つ

ジャーナリングで不安や悩みを書き出すことで、自分の中にあるモヤモヤの正体を可視化でき、不安への対処法が見つかる場合もあります。

たとえば、最近不安を感じており、原因がわからないとしましょう。「日々の仕事に物足りなさを感じる」「この仕事を一生続けて、幸せになれるかどうか不安だ」のように、不安の原因として思いつくことを書き出してみます。

不安の原因がわかれば、「今よりレベルの高い仕事に挑戦する」「新しいスキルを身につける」といった具体的な対策方法も見えてくるかもしれません。

感情で不安になっていても、紙に書き出すことでそれほど問題が深刻でないことに気づいたり、対処法がわかったりする可能性があります。

新しい気づきを得られる

書くことで自分の内面と対話でき、自分が本当に大切にしている価値観や、今まで気づかなかった行動のパターンなどが見えてくることもあるでしょう。

ジャーナリングによって、感情や思考を客観視することで、多角的な見方ができるようになる効果が期待できます。

たとえば「毎日同じことの繰り返しで退屈だ」と書いたとします。書き出した内容を客観的に見ることで、「自分は、苦しくても目標のために成長できる環境を望んでいる」ことに気づくかもしれません。

自分の心の中を書き出すことで、それまで気づかなかった発見ができることがあります。

ジャーナリングのやり方【4ステップ】

実際にジャーナリングを始めるための、具体的な4つのステップを解説します。

1. 道具を準備する
2. 落ち着ける環境を整える
3. 頭に浮かんだことをそのまま書き出す
4. 書き出した内容を振り返る

初めてジャーナリングをする方にもできる簡単なステップです。

「ひとりでのジャーナリングは要領がよくわからない」「同じような悩みをもつ人と話したい」という方には、PERSOL MIRAIZ（パーソルミライズ）のMIRAIZ Hubがおすすめです。

無料で仲間と一緒にワークショップやジャーナリングをしながら、少し先の未来について考えることができます。興味のある方は気軽に参加してみてください。

MIRAIZ Hubイベントの様子が気になる方は、以下のイベントレポートからチェックできます。

1.道具を準備する

自分が使っていて心地よいと感じる、お気に入りの道具を準備しましょう。

お気に入りのペンやノートなど、自分が好きなツールを使うことでより深い思考を引き出すモチベーションにつながります。

また、お気に入りの道具を使うことで書く時間自体に価値を感じ、習慣化しやすくなるというメリットも期待できるかもしれません。

ちなみに富山大学が学生に行った調査では、紙を用いた記録のほうが、記憶の定着や集中に役立つというデータもあるため、紙で記帳するメリットは十分にあります。

参考：富山大学｜紙vsデジタル学習：ディープラーニング（深い学び）は紙が良い　デジタルは覚えにくい、集中しにくい、眼に負担　医学・薬学・看護学生調査（令和6年5月29日）

なお、基本は紙とペンがあればジャーナリングができますが、デジタルで行う場合はパソコンやタブレット、スマホなどが必要です。

電子媒体では記帳や保存が容易なメリットがあるため、使う道具は個々の好みで考えてもよいでしょう。

2.落ち着ける環境を整える

心の奥にある繊細な感情をすくい上げるためには、外部のノイズを遮断できる環境を作ることが重要です。

ことあるごとに注意を削がれる環境だと、ジャーナリングの効果が低減する可能性があります。

落ち着ける場所の例としては、夜寝る前の自室や、静かなカフェなどがあるでしょう。

連絡が入るなどして注意がそれることを避けるため、仕事や家事が終わったあとの自由時間に行うなど、場所だけでなく時間帯も考慮する必要があります。

また、アロマを焚いたり、お気に入りの飲み物を用意したりして、気分を落ち着けるのもよい方法です。

3.頭に浮かんだことをそのまま書き出す

道具と環境が準備できたら、頭に浮かんだ言葉をありのままに書き出してみます。

漠然とした悩みや人に話しにくいようなネガティブな感情、中身がないようなささいなことでもかまいません。

たとえば「今日は疲れた」「何も書くことが思いつかない」「夕食は〇〇を食べた」など、雑念のようなものでもそのまま書き出していきます。

書いていると、次第に潜在意識に近いものが出てくることもあるため、自分が「スッキリした」と感じるまで書き出します。

4.書き出した内容を振り返る

少し時間を置いてから内容を読み返し、自分を客観的に観察してみましょう。新しく浮かんだことがあれば、書き足してもかまいません。

書き出した内容を振り返ってみることで、「自分は今こういうことで悩んでいるんだな」「こういうときに喜びを感じるんだな」という自己理解が深まり、具体的な対策も立てやすくなります。

ジャーナリングには、心の中の漠然とした不安や迷いを吐き出し、日々のストレスを軽減する効果が期待できます。

タスクの数や優先順位も整理でき、思考のパフォーマンス向上にもつながるため、自身の生き方やキャリアをよりよい方向に進めやすくなるでしょう。

ジャーナリングを効果的に行うための4つのコツ

ジャーナリングの効果を高めるためのコツを、4つ紹介します。

• 人に見られることを考えない
• 誤字・脱字は気にしない
• ひとつの媒体にまとめる
• テーマを選んで書いてみる

人に見られることを考えない

ジャーナリングは誰かに見せるためのものではないため、他人のことは気にせず、自分の心のままに書き出していくことが大切です。

誰かに見られるかもしれないという意識があると、自分をよく見せようという心や恥ずかしさがはたらき、素直に書き出せない可能性があります。

誰にも見られない場所でジャーナリングを行う、家族やパートナーにも見られない場所にノートを保管する、といった物理的な対策をとることも効果的です。

何を書いても大丈夫だという安心感があれば、自分の心の中をありのままにさらけ出しやすくなるでしょう。

誤字・脱字は気にしない

ジャーナリングを行う際は、文字の綺麗さや誤字・脱字を気にする必要はありません。

ジャーナリングの目的は人に見せることではなく、心の奥にある感情をありのままに吐き出すことです。

誤字や脱字を直そうとして手が止まると、気持ちが「表現」から「修正」に切り替わってしまい、集中力が下がってしまう可能性があります。

文法的な間違いや字の綺麗さなどは気にせず、思いついたままに書き進めます。文章が途中で終わってしまってもかまいません。

心のままに書き出すことで、表面的な部分だけではなく、あなたの潜在的な意識が形となってあらわれやすくなるでしょう。

ひとつの媒体にまとめる

ジャーナリングをするときは、複数の媒体に書くのではなく、一冊のノートやひとつのアプリなど、記録を一箇所にまとめておくと後から振り返るときに便利です。

記録を一箇所にまとめることで、時間の経過とともに起こる自分の変化や思考のパターンなどを把握しやすくなります。

ノートをあとで読み返した際、「自分がどれだけ変化したか」、また「どのような課題につまづいているのか」などがわかりやすくなり、より正確な自己分析ができるようになるでしょう。

テーマを選んで書いてみる

ジャーナリングで何も書くことが思いつかず、あまりに手が動かないという場合は、何かテーマを据えてみるのもひとつの方法です。

特定のテーマについて書き進めるうちに、次々に書きたいことが出てくるかもしれません。

ジャーナリングで扱うテーマの一例

• 今、不安に思っていること
• 今、叶えたいと思っていること
• 今日、嬉しかったこと
• 今日、一番感情が動いたこと

テーマを設定してみることで、書くべきことが定まって手が進みやすくなり、ジャーナリングのきっかけもつかめるようになるでしょう。

ジャーナリングは自分らしさ分析に役立つ

ジャーナリングは特別なスキルや費用をかける必要がなく、ペンと紙さえあれば始められる、気持ちや思考についての分析方法です。

ジャーナリングをすることで、これまで気づかなかった価値観や、将来のためにやるべきことなどが見つかりやすくなるでしょう。

PERSOL MIRAIZ（パーソルミライズ）のMIRAIZ Hubでは、同じような悩みをもつ仲間たちと一緒に、無料でジャーナリングをしながら自己理解を深められます。

自分の価値観やはたらく軸を分析（自分らしさ分析）しながら、少し先の未来について考えられるので、興味のある方はぜひ気軽に参加してみてください。

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