仕事や勉強のやる気を出したい！

「明日までに資料を作り終えないといけないのにやる気が出ない」「資格取得の勉強がなかなか進まない」など、日によってやる気が出ずに困るということはありませんか？しかし、やる気は仕事や勉強で結果を出すために必要不可欠です。

では、やる気を起こすためにはどうすればよいのでしょうか？今回は、やる気が出ずに悩んでいる方や、やる気が出る方法を知りたい方に向けて、今日から始められる対処法について解説します。

また、下記の記事では、仕事のやる気が出ないときにフォーカスして、やる気が出ない原因や対処法を紹介しています。こちらも参考にして、自分に合ったやる気の出し方を見つけてくださいね。

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やる気が出るきっかけ・出ない理由とは？

あなたは、どんなときにやる気が出ますか？何かご褒美がもらえたとき、他人から賞賛されたとき…人によってやる気が出るきっかけは異なります。仕事や勉強の成果を左右するやる気を引き出すには、やる気の正体を知ることが近道です。

やる気を出すための2種類の動機づけ

やる気は、「モチベーション」や「動機づけ」という言葉で表現されることがありますが、モチベーションや、動機づけには、外発的動機づけと内発的動機づけという2つの種類が存在するといわれています。

1. 外発的動機づけ
   外発的動機づけとは、報酬や罰則など外部からの働きかけによって行動を起こすことを指し、その行動に対して興味や関心がない人に、やる気を出させる効果が期待できます。しかし、そのような働きかけは一時的な刺激に過ぎないため、やる気の持続性は低くなる傾向があります。

   
   

2. 内発的動機づけ
   内発的動機づけとは、興味や、好奇心、向上心などの自分の内部から湧き出たものを原動力に行動することを指します。内発的動機づけの場合、主体的に取り組むことができるので、その効果が長期的に持続することが期待できます。ただし、物事に興味や好奇心を持てるかは本人次第であり、個人差があるため、内発的動機づけは外発的動機づけよりコントロールが難しいという問題点もあります。

やる気が出ない理由とは？

やる気が出ない理由は、疲れがたまっていたといった体調面や、興味を持てなかったといった嗜好などさまざまな理由が考えられます。「内発的動機づけを高めてやる気を持続させたい！」といった気持ちがあっても、意識的に内発的動機づけを高めるのはなかなか難しいものです。それでも今すぐやる気を出したいという方のためにやる気が出るといわれているテクニックをご紹介します。

今すぐやる気を出す方法をご紹介

ここからは、「今すぐやる気を出したい！」と、即効性を求める方におすすめの方法をいくつかご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

集中できる環境をつくる

やる気を出すためには、仕事や勉強を行う環境を整えることも大切です。ここでは、環境を整えてやる気を出す方法を2つご紹介します。

1. 不要なものを片付ける
   散らかっている環境ではストレスを感じ、集中力が削がれやすいといわれています。また、スマートフォンや漫画、ゲーム機などが目に付く場所にあると、ほかのことをしたいという誘惑に負けてしまいがちです。作業から意識がそれてしまわないように、余計なものを置かない、目に見えない場所にしまうなどの工夫をしましょう。
   
   
2. 場所を変える
   やる気や集中力を持続させるために、作業場所を変えてみるのもよいでしょう。毎日同じ机で仕事や勉強を行っていると、その環境に飽きてしまい集中力が続かないことがあるためです。アメリカのウェスタン・エレクトリック社にて実証されたホーソン効果によると、人間は他人の目があると理想的な自分であろうと努力する傾向があるといわれています。そのため、やる気を出したい、集中したいという方は、カフェや図書館など人目がある場所に行ってみるのもおすすめです。

まずは始めてみる

何ごとも始めるまでが大変かもしれませんが、一度始めてしまえば集中して作業に打ち込めることがあります。これは、脳の「作業興奮」が生じるためです。作業興奮とは、作業が脳を刺激することによって興奮状態に陥る現象です。まず、作業を行うことで、脳の神経伝達物質であるドーパミンが活性化します。そして、このドーパミンがやる気を引き出し、集中力をアップさせるという仕組みです。 ※1

しかし、作業を始めるまでが最もハードルが高く、ついほかのことがいろいろと気になってしまう…ということもあるでしょう。そのような場合には、「5秒ルールを使ってみるのもおすすめです。5秒ルールとは、「5・4・3・2・1」とカウントダウンしたら作業を始めるという方法で、考えるよりも前に体を動かす効果があるといわれています。」

ほかにも、パソコンを開いたり、得意な科目や簡単な問題から解き始めたりするなど、簡単なことからでもよいのでとりあえず始めてみることが効果的です。

※1　出典：ドーパミンを増やすことで得られるメリット（医療法人社団 平成医会）
※2　出典：5秒ルール―直感的に行動するためのシンプルな法則（メル・ロビンズ著、東洋館出版社、2019/7/26）

達成後のご褒美を用意する

作業を終えたときのご褒美を事前に用意するのもおすすめです。ご褒美の魅力が作業の労力を上回ると感じられると、脳内のドーパミンが分泌されてやる気が出やすくなります。また、ご褒美があると終了後に楽しみがあるため、作業に対するモチベーションも高まるでしょう。

ただし、ご褒美に頼り過ぎてしまうと仕事や勉強の目的がご褒美になり、ご褒美なしではモチベーションが上がりにくくなる可能性があるので、注意が必要です。

長期的にやる気を維持する方法をご紹介

長期的にやる気を維持したいなら、効果が維持されやすい内発的動機づけを行うとよいでしょう。内発的動機づけを行うことは、内発的モチベーションを促進することと言い換えられます。

 モチベーション理論の研究を行なったエドワード・L.デシによると、内発的動機づけは、自律性（autonomy）、有能感（competence）、関係性（relatedness）の3つの心理的欲求が満たされているときに促進、維持されるそうです。

ここでいう「自律性」とは自分の行動が自己決定されたと感じることや自由に行動できているという意識、「有能感」とは自分の能力が認められている感覚、「関係性」とは他者と支えあっている感覚を指します。これに従って内発的動機づけを行うための方法をご紹介します。

目標から逆算して日々のTo-doリストを作成する

目標達成に向けた計画を立て、その計画に基づいて日々のTo-doリストを作成するのもおすすめです。ここでポイントなのが、「目標から逆算する」という点です。目標から逆算してTo-doリストを作成する一連の過程は、自分で立てた目標のために自ら行動しているという感覚を引き起こし、自律性を高めてくれます。つまり、この過程は内発的動機づけに有効であるといえるのです。

目標の難易度を最適化する

立てる目標は、自らのレベルに合ったものを設定しましょう。なぜなら、目標の達成が容易過ぎたり、難し過ぎたりすると、先ほどご紹介した内発的動機づけに必要な「有能感」が感じにくいためです。もし、最終的な目標の難易度が高い場合は、達成までの道筋を分解し、短期的な目標は今の自分でも努力すれば達成できそうなレベルにすることもポイントです。

同僚や友人とお互いの目標について定期的に報告し合う

心を許せる職場の同僚や友人とお互いの目標を共有し、定期的に進捗を報告し合うのも、やる気を出す方法としてよいでしょう。このように他者とつながっている、支え合っている、と感じられる取り組みは、先ほどご紹介した「関係性」という欲求を満たしてくれる点で内発的動機づけに有効です。また、定期的に互いの進捗の共有を行うことで、「次の報告までに前進させよう」といった気持ちが湧き、相手の存在が原動力になるでしょう。仕事や勉強がはかどらなくて困っているときは、目標を共有できる同僚や友人がいないか探してみてくださいね。

さまざまな方法を試して自分に合った方法を見つけよう！

やる気の出し方について、即効性のある方法、長期的にやる気を維持する方法に分けてお伝えしてきましたが、やる気の出し方は、その人の性格や個性によって異なります。さまざまな方法を試してみて、自分に合った対処法を探すのがおすすめです。

やる気が出ないときは誰にでもあるものです。調子が出ない、気分が乗らないなどという日もあるでしょう。「やる気が出ない自分はなんてだめな人間なんだ…」と気弱になったりせず「今はそういう時期なんだ」と、ポジティブに受け流したほうがよい場合もあります。自分なりのペースとやり方で、仕事や勉強に賢く取り組みましょう。

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